Z zewnątrz wszystko wygląda w porządku. Uśmiechasz się, jesteś uprzejmy, radzisz sobie z codziennością. W środku jednak coś ciągle uwiera. Nie zawsze umiesz to nazwać, ale czujesz, że nie jest tak, jak być powinno. Czasem to cichy głos podpowiadający: „Nie próbuj i tak Ci nie wyjdzie.” Uczucie, że lepiej się nie odzywać, nie wychylać. Potrzeba, by inni mówili Ci, że jesteś w porządku — bo brak Ci pewności siebie. To najczęstsze objawy niskiej samooceny. Poprawa poczucia własnej wartości nie bierze się jednak z sukcesów i list zadań odhaczonych na czas. Ono buduje się wtedy, gdy masz ze sobą bliską, uczciwą relację. Gdy potrafisz spojrzeć na siebie z czułością, nawet jeśli nie wszystko układa się idealnie.
Subtelne objawy niskiej samooceny, które trudno uchwycić
Objawy niskiej samooceny nie zawsze są widoczne. Ona raczej szepcze, gdzieś między wierszami codziennych sytuacji. To perfekcyjnie wykonana praca. Innym razem chroniczne zmęczenie, które trudno wytłumaczyć. To Twoje drobne decyzje, kiedy nie zgłaszasz się z pomysłem, choć czujesz, że masz coś wartościowego do powiedzenia. Nie odzywasz się, gdy ktoś Cię rani. Rezygnujesz z odpoczynku, bo najpierw trzeba zasłużyć. Z zewnątrz możesz wyglądać na spokojnego i zdystansowanego, a w środku toczy się nieustanna walka: czy już wystarczająco się postarałem? Czy na pewno nie zawiodłem? Czy jestem tu mile widziany? Tak właśnie objawia się niska samoocena.
Zaniżone poczucie własnej wartości nie daje prostych sygnałów. Daje znaki — w sposobie, w jaki myślisz o sobie. W tym, jak reagujesz na krytykę, jak przyjmujesz komplementy i czy dostrzegasz swoją wartość. W momentach, kiedy ciągle mierzysz siebie cudzymi oczekiwaniami. Czasem niskie poczucie wartości przybiera postać nadmiernej niezależności. Nie prosisz o pomoc, bo boisz się, że zostaniesz oceniony jako słaby. Zawsze mówisz „poradzę sobie”, choć w środku czujesz się bezradny.
Przyczyny niskiej samooceny
Zaniżone poczucie własnej wartości to nie cecha, z którą się rodzimy. Zazwyczaj niska samoocena ma swój początek tam, gdzie zabrakło bezpiecznej przestrzeni do bycia sobą. Gdy dorastałeś w atmosferze ocen, porównań, zbyt wysokich oczekiwań albo emocjonalnego dystansu, mogłeś zacząć wierzyć, że Twoja wartość zależy od tego, jak dobrze wypadniesz, jak dużo osiągniesz i jak bardzo się dopasujesz.
Wystarczyło, że sygnały płynące z otoczenia mówiły: jesteś ważny, ale pod warunkiem. Kiedy dziecko odbiera takie komunikaty wystarczająco długo, zaczyna traktować je jak prawdę o sobie. A wtedy wszystko, co ludzkie — lęk, złość, zmęczenie — staje się powodem do wstydu. Z czasem te przekonania przeradzają się w sposób myślenia o sobie, który trudno podważyć. W efekcie powstaje własna samoocena, z którą żyjemy latami, nie pamiętając nawet, gdzie był początek. Tak właśnie rodzi się perfekcjonizm — nie jako ambicja, ale jako strategia przetrwania.
Jeśli nikt nie pokaże Ci, jak wygląda utrzymywanie poczucia własnej wartości niezależnie od tego, co robisz i jak bardzo się starasz, to będziesz ją uzależniać wyłącznie od efektów, jakie osiągniesz. A perfekcjonizm stanie się mechanizmem, który nie pozwoli Ci odpuścić — nawet wtedy, gdy naprawdę tego potrzebujesz.
Jak niska samoocena wpływa na relacje, decyzje i życie zawodowe?
Samoocena wpływa na to, jak budujesz relacje, jak podejmujesz decyzje i jak radzisz sobie zawodowo — nawet jeśli tego nie zauważasz na pierwszy rzut oka.
W relacjach często pojawia się lęk, że jeśli pokażesz siebie takim, jakim jesteś naprawdę, zostaniesz odrzucony. Zamiast bliskości pojawia się wycofanie, nadmierne dostosowywanie się albo przeciwnie — kontrolowanie drugiej osoby, żeby nie dopuścić do zranienia. Jeśli masz wrażenie, że wciąż się boisz, że nie wystarczasz partnerowi, jesteś zbyt wrażliwy lub zbyt wymagający, to warto przyjrzeć się temu, jak samoakceptacja kształtuje Twoje relacje.
Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: Brak pewności siebie w związku – wpływ na relację z partnerem i terapia.
Decyzje podejmowane z pozycji braku świadomości własnej wartości są pełne ostrożności i rezygnacji. Nie dlatego, że nie wiesz, czego chcesz — tylko dlatego, że nie ufasz, że masz do tego prawo. Unikasz zmian, nie zgłaszasz się do nowych projektów, rezygnujesz z okazji. Badania pokazują, że osoby, które nie mają świadomości własnej wartości, częściej odczuwają lęk decyzyjny i obawiają się negatywnej oceny, nawet w sytuacjach, w których mają odpowiednie kompetencje.
W pracy przekłada się to na to, że robisz dużo, a i tak czujesz, że za mało. Trudno Ci przyjąć pochwałę, boisz się błędu, rzadko odpuszczasz. Zamiast rozwijać się, uczysz się przetrwać. W efekcie spadek poczucia własnej wartości wpływa nie tylko na Twoje samopoczucie, ale i realne wybory zawodowe, co potwierdzają wyniki badań dotyczące wpływu niskiego poczucia wartości na rozwój zawodowy i wypalenie. To nie kwestia braku ambicji czy motywacji. To mechanizm obronny — zakorzeniony gdzieś głęboko i często działający bez udziału Twojej świadomości.
Jak odzyskać poczucie własnej wartości?
Samoakceptacja nie jest czymś, co się ma albo nie. To nie stała cecha, ale relacja — z samym sobą. I jak każda relacja, może zostać zraniona, zaniedbana, ale też odbudowana.
Odzyskiwanie poczucia wartości zaczyna się nie od afirmacji, ale od prawdy. Od zobaczenia, co w Tobie pękło. Od zauważenia głosu, który wciąż mówi, że nie zasługujesz, że przesadzasz, że musisz się bardziej postarać. Ten głos często nie należy do Ciebie — to echo dawnych słów, spojrzeń, sytuacji, które nauczyły Cię myśleć o sobie w określony sposób.
Żeby odzyskać poczucie własnej wartości, nie trzeba stać się kimś nowym. Chodzi raczej o powrót do siebie sprzed tych wszystkich masek, udowadniania, tłumaczenia się. To proces, w którym przestajesz mierzyć siebie cudzymi miarami, a zaczynasz budować wewnętrzne zaufanie: do swoich emocji, intuicji, potrzeb. To nie dzieje się z dnia na dzień, a z każdym aktem uczciwości wobec siebie, z każdą decyzją, w której wybierasz własną prawdę zamiast aprobaty — coś się w Tobie wzmacnia.
Podniesienie poczucia własnej wartości nie oznacza, że przestaniesz mieć gorsze dni. Oznacza, że przestaniesz siebie za nie karać. I nie będziesz już pytać „czy mogę?”, tylko „czego teraz naprawdę potrzebuję?”. I że powoli, krok po kroku, budowanie własnej samooceny stanie się częścią codzienności — nie zadaniem do odhaczenia, ale czymś, co ma sens.
„Wartość człowieka nie znika tylko dlatego, że chwilowo jej nie czuje. Niskie poczucie wartości nie oznacza, że tej wartości nie ma — czasem wystarczy, że ktoś pomoże Ci ją na nowo zauważyć. Nie przez ocenianie, ale przez obecność. To właśnie staram się dawać moim pacjentom: przestrzeń, w której nie trzeba nic udowadniać, żeby być wystarczającym.”
Joanna Marszalska, psycholożka z Gabinetu Psychologicznego na Jutrzenki
Jeśli chcesz sprawdzić, jak może wyglądać taka rozmowa i czy to coś dla Ciebie, możesz zacząć od konsultacji psychologicznej — bez zobowiązań, z intencją zrozumienia, a nie oceniania.
Psychoterapia w leczeniu niskiej samooceny – jak może pomóc naprawdę zrozumieć siebie
Psychoterapia nie naprawia człowieka, bo człowiek nie jest zepsuty. Pomaga natomiast zobaczyć, co tak długo nosisz w sobie, że zaczęło wydawać się normalne. Uczy rozpoznawać te momenty, w których rezygnujesz z siebie, zanim jeszcze ktokolwiek Cię odrzuci. Pokazuje, gdzie kończą się Twoje potrzeby, a zaczynają cudze oczekiwania. I przede wszystkim — daje przestrzeń, w której możesz być, zamiast coś udowadniać. Samoocena wpływa na sposób, w jaki interpretujesz swoją wartość, decyzje, emocje czy relacje — a psychoterapia pozwala zacząć widzieć inaczej: z większą łagodnością, ale też z większą prawdą.
W pracy nad leczeniem niskiej samooceny nie chodzi o to, żebyś stał się „bardziej pewny siebie” w sensie społecznym. Chodzi o to, żebyś odzyskał dostęp do swojej wewnętrznej prawdy. Do głosu, który został kiedyś zagłuszony przez cudze opinie. Psychoterapia to miejsce, w którym możesz się zatrzymać i zacząć kształtować poczucie własnej wartości nie na podstawie tego, co robisz, ale kim jesteś. Nawet jeśli przez lata o tym zapomniałeś.
Ten proces nie jest szybki i nie zawsze wygodny, ale prowadzi do czegoś, co zostaje na dłużej: do autentycznej, wewnętrznej pewności siebie. Nie tej krzykliwej, z okładek poradników. Tylko tej cichej, która mówi: nawet kiedy mi trudno, nie przestaję być ważny.
Jeśli czujesz, że ten tekst poruszył coś w Tobie — możesz potraktować to jako zaproszenie. Nie do zmiany, ale do rozmowy. Takiej, która naprawdę zaczyna się od Ciebie.
Źródła:
1. Pignault, A., Rastoder, M., & Houssemand, C. (2023). The relationship between self-esteem, self-efficacy, and career decision-making difficulties: Psychological flourishing as a mediator. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 13(9), 1553–1568. https://doi.org/10.3390/ejihpe13090113
2. Wrótniak, B. (2023). Samoocena a poczucie samotności młodych dorosłych. Lubelski Rocznik Pedagogiczny, 42(1), 147–161. https://journals.umcs.pl/lrp/article/view/15952
3. Muris, P., & Otgaar, H. (2023). Self-esteem and self-compassion: A narrative review and meta-analysis on their links to psychological problems and well-being. Psychology Research and Behavior Management, 16, 2961–2975. https://doi.org/10.2147/PRBM.S402455
4. Orth, U., & Robins, R. W. (2022). Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question. American Psychologist, 77(1), 5–17. https://doi.org/10.1037/amp0000816