Motywacja sportowa — klucz do sukcesu na treningach i zawodach

Motywacja sportowa to jedna z najważniejszych, a zarazem najbardziej złożonych kwestii w świecie sportu. Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, amatorskim entuzjastą czy trenerem, zrozumienie mechanizmów motywacji jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. W końcu to właśnie motywacja stanowi napęd do codziennego treningu, pomaga przezwyciężać przeciwności i osiągać założone cele sportowe.

Czym jest motywacja sportowa?

Motywacja w sporcie jest czymś niezwykle ważnym. Jest podstawą do tego, aby osiągać sportowe sukcesy. Motywacja ma też ogromny wpływ na inne czynniki, takie jak dieta czy chęć i zaangażowanie się w trening. Poprzez motywację rozumiemy siłę, która dodaje nam dużej energii do działania. Brak motywacji może przyczynić się do znaczącego spadku formy w wielu obszarach. Jest to szczególnie istotne w sporcie, gdzie wymagane jest wiele samodyscypliny i ciągłej siły napędowej do nieustannego rozwoju i poprawy własnych wyników. Uprawianie sportu wiąże się z licznymi wyrzeczeniami, dlatego motywacja jest jednym z kluczowych czynników determinujących sukces.

Motywacja zewnętrzna i wewnętrzna

Motywacja może mieć charakter zewnętrzny lub wewnętrzny. Motywacja zewnętrzna występuje wtedy, kiedy motywują nas czynniki zewnętrzne, jak na przykład pieniądze, stypendia czy medale. Natomiast, motywacja wewnętrzna występuje, kiedy robimy coś, co lubimy i czerpiemy z tego dużą przyjemność. W moim odczuciu motywacja wewnętrzna jest znacznie cenniejsza, ponieważ jesteśmy w stanie zmotywować się do czegoś sami i kierują nami wyłącznie czynniki wewnętrzne. W tym przypadku nie są dla nas ważne żadne nagrody; skupiamy się wyłącznie na naszej pasji.

Motywacja wewnętrzna u dzieci

Chciałabym jeszcze opisać ten rodzaj motywacji, odnosząc się do dzieci. W momencie, w którym rodzice zapisują swoje dzieci na pierwsze, wymarzone zajęcia sportowe, odczuwają one dużą radość, mają z tego mnóstwo zabawy oraz przyjemności. Są z siebie dumne i usatysfakcjonowane — z wszystkiego, czego się uczą. Nie skupiają się na wygranej, tylko na tym, żeby się dobrze bawić. Bycie w grupie, w której mogą zżyć się z innymi dziećmi, jest dla nich bardzo ważne. O wiele chętniej wtedy przychodzą na zajęcia sportowe.

Skąd wziąć motywację do ćwiczeń?

Jednym ze sposobów do zmotywowania się do ćwiczeń, może być założenie aplikacji, która pomoże nam bardziej się zmobilizować. W aplikacji możemy śledzić swoje treningi i postępy. W wielu z nich są również motywujące cytaty bądź zdjęcia. Takie cytaty można też przykleić w widocznych miejscach w domu. Za każdym razem, kiedy będziemy szli do łazienki czy kuchni, zobaczymy różne motywujące zdania. Ważne jest także, aby skupić się na pozytywnych aspektach treningów. Dla wielu osób trening może kojarzyć się z dużym przymusem, co automatycznie wywołuje zniechęcenie. Zapisanie sobie na kartce pozytywnych rzeczy związanych ze sportem może bardzo pomóc.

Pozytywne aspekty uprawiania sportu

Odnosząc się do tego, co napisałam wyżej, chciałabym bardziej szczegółowo opisać pozytywne aspekty ćwiczeń. Regularne uprawianie sportu sprawia, że jesteśmy pewniejsi siebie i wzrasta nam poczucie własnej wartości. Mamy też lepsze samopoczucie, czujemy się zdrowsi i mamy więcej energii. Wpływa on też pozytywnie na nasze zdrowie psychiczne, pomaga w różnych napięciach, lęku i stresie. Dzięki regularnym ćwiczeniom lepiej śpimy, jesteśmy silniejsi i bardziej produktywni w sprawach codziennych. Warto sobie to wszystko wypunktować i powiesić nad łóżkiem. Jestem pewna, że będziecie wtedy znacznie bardziej zmotywowani.

Ustalanie sobie celów — metoda SMART

Bardzo ważne w sporcie jest wyznaczanie sobie celów. Jeśli cel, który sobie założymy, jest zbyt wygórowany i nierealny, trudno będzie nam zmotywować się i w pełni zaangażować podczas treningu. Szybko poczujemy rezygnację i się poddamy, bo będziemy wiedzieli, że i tak nie uda nam się osiągnąć tego, co sobie założyliśmy. Dlatego, tak ważne jest wyznaczanie sobie realnych i sprecyzowanych celów. Może w tym bardzo pomóc koncepcja SMART, którą niżej przedstawię. Każda z liter mówi o tym, jak powinien wyglądać cel:

S — Szczegółowy

M — Mierzalny

A — Atrakcyjny

R — Realistyczny

T — Terminowy

Cel szczegółowy

Przykładem celu szczegółowego może być dokładne ustalenie minut, które chcemy poświęcić na dany trening. Pamiętajmy, aby cel był jak najbardziej konkretny i szczegółowy. Jeśli, wyznaczymy sobie cel ogólny, to będzie nam go znacznie ciężej zrealizować, bo nie będziemy wiedzieli, co on dokładnie oznacza. Na przykład, kiedy założymy sobie, że będziemy częściej ćwiczyć. Dla każdego częstsze ćwiczenie jest czymś innym. Ustalenie konkretnego celu jest podstawą. Metoda małych kroczków jest tutaj bardzo ważna. Jak już powiedziałam, postawienie sobie zbyt trudnego i nieosiągalnego celu z góry nas zdemotywuje. Natomiast, dzięki metodzie małych kroków będzie nam o wiele łatwiej, ponieważ z czasem zobaczymy, jak daleko zaszliśmy i ile osiągnęliśmy. Pomimo że jakiś czas temu było to dla nas nierealne.

Cel mierzalny

Cel, który możemy zmierzyć, jest kolejnym ważnym aspektem. Śledzenie postępów będzie nas zbliżać do zamierzonego celu i motywować do dalszego działania. Tutaj, podobnie jak wyżej, kluczowa jest precyzja i dokładność podczas stawiania sobie celu. Przykładem może być ukończenie zawodów poniżej dwóch minut. Mierzenie postępów pozwoli nam zobaczyć, czy ten cel jest osiągalny. W kontroli może nam również pomóc prowadzenie dziennika, w którym będziemy mogli zapisywać sobie przykładowo dokładny czas przepłynięcia basenu. Z treningu na trening będzie nam o wiele łatwiej skontrolować i ocenić nasze postępy. Mogę również polecić stworzenie sobie tabelki, w której po lewej stronie będzie zapisany cel, a po prawej to, co chcecie dokładnie mierzyć.

Cel realistyczny i atrakcyjny

Wiem, że każdy z nas chciałby osiągnąć coś jak najszybciej i szybko zobaczyć efekty. Niestety, takie podejście szybko prowadzi do niepowodzenia. Ustalenie sobie zarówno celu zbyt łatwego, jak i zbyt trudnego, będzie skazane na porażkę. Zbyt łatwy cel nie będzie motywował nas do jego realizacji. Cel musi być dla nas wyzwaniem. Musimy mieć pewność, że w dłuższej perspektywie uda nam się go zrealizować. Myślę, że ustalenie sobie zarówno zbyt łatwego celu, jak i nieosiągalnego może skończyć się szybką rezygnacją. Jeśli macie już za sobą jakiś sukces sportowy, dobrze by było, żeby sobie postawić cel, który będzie trochę wyższy od tego, który już osiągnęliśmy. Zgadzam się z tym, że ambicja w sporcie jest ważna, ale zbyt duża ambicja może sprawić, że szybko z czegoś zrezygnujemy i trudno będzie nam potem znowu zaczynać coś na nowo. Dobrym przykładem jest tutaj dieta. Wiele osób przechodzi na restrykcyjną dietę i ogranicza wszystkie szkodliwe produkty, bo chce jak najwięcej schudnąć w jak najkrótszym czasie. W efekcie szybko z niej rezygnuje i rezultat jest odwrotny od zamierzonego.

Dokładny termin celu

Wyznaczenie sobie przedziału czasowego jest kolejnym ważnym aspektem. Na przykład, jeśli będziemy znać dokładną datę, w której chcemy zrealizować postawiony przez nas cel, będziemy o wiele bardziej zmotywowani do działania i łatwiej nam będzie wyrobić sobie nawyk do regularnych ćwiczeń.

Cele krótko i długo terminowe

Czym się różnią cele krótkoterminowe od długich? Krótkoterminowe to cele, które chcemy osiągnąć przez kilka tygodni bądź miesięcy. Długoterminowe natomiast, jak sama nazwa wskazuje, trwają dłuższy czas, zazwyczaj powyżej roku. Oczywiście wszystko jest subiektywne. Jeśli założymy sobie, że chcemy zrealizować cel do końca tygodnia, to ustalenie kolejnego celu będzie już długoterminowe. Pomimo że będziemy chcieli go zrealizować w ciągu kilku miesięcy. Moim zdaniem, cele krótkotrwałe są najważniejsze i od nich powinno się zacząć. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę ze sportem. Bardzo motywujące jest to, że cele krótkoterminowe przybliżają nas do osiągania celów długoterminowych.

Jak utrzymać motywację do treningów ?

Zarówno osoby, które uprawiają sport od wielu lat, jak i te, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, mają momenty zwątpienia i tracą motywację do wyjścia na trening. Najważniejsze jest to, aby się najpierw zastanowić, dlaczego straciliśmy motywację do treningów. Czy jest to spowodowane znudzeniem się daną dyscypliną? Brakiem czasu? Uzyskanie odpowiedzi na to pytanie pozwoli nam znaleźć źródło problemu. Poniżej spróbuję podpowiedzieć Wam, jak możecie utrzymać motywację do treningów.

1. Porozmawiajcie o swoich celach z osobą, która w was wierzy i motywuje do działania.
2. Znajdźcie osoby, z którymi możecie ćwiczyć (będziecie mogli nawzajem się motywować).
3. Wykonujcie ćwiczenia, które sprawiają Wam przyjemność.
4. Pamiętajcie, że ćwiczycie, bo chcesz, a nie musicie.
5. Znajdźcie przyjazne miejsce do ćwiczeń.
6. Słuchajcie ulubionych piosenek podczas treningu.
7. Uczęszczajcie na zajęcia, na których można spotkać osoby z tą samą pasją.
8. Zapisujcie się na zawody.
9. Rozpiszcie sobie cele według koncepcji SMART.
10. Zapisujcie swoje osiągnięcia.

Motywacja w psychologii sportu – podsumowanie

Mam nadzieje, że wszystko, co opisałam w tym artykule, pomoże wam utrzymać motywację do uprawiania sportu. Zdaję sobie sprawę, z tego, jak jest to trudne. Wszyscy jesteśmy często przytłoczeni ilością spraw, które mamy na głowie. Dlatego niezwykle trudno może być nam jeszcze regularnie trenować. Chciałabym podkreślić to, żeby się nie zrażać i nie poddawać zbyt szybko, zwłaszcza jeśli jesteście dopiero na początku swojej sportowej drogi. Każdemu zdarzają się różne niepowodzenia i nie ma w tym nic złego. Najważniejsze jest to, żeby mieć ogromną przyjemność z tego, co się robi, zacząć od ustalenia sobie celów krótkoterminowych i regularnie zapisywać swoje postępy. Na pewno pojawią się nie raz chwile zwątpienia bądź chęć rezygnacji. Zachęcam wtedy do przeczytania jeszcze raz tego, co napisałam wyżej. Wierzę, że wprowadzenie tych sposobów w życie pomoże wam znaleźć motywację do treningów i pokonać różne trudności związane z uprawianiem sportu.

Jeśli jednak odczuwacie, że samodzielne podtrzymywanie motywacji jest dla was zbyt dużym wyzwaniem, warto rozważyć wsparcie specjalisty. W gabinecie Psycholodzy na Jutrzenki w Warszawie-Włochach oferujemy pomoc doświadczonego psychologa sportu, który pomoże wam zrozumieć wasze emocje, ustalić realne cele i opracować strategie radzenia sobie z presją oraz trudnościami. Dzięki indywidualnym konsultacjom możecie nie tylko poprawić swoje wyniki sportowe, ale także nauczyć się czerpać jeszcze większą radość z każdego treningu. Skontaktujcie się z nami, aby dowiedzieć się więcej o naszej ofercie i umówić się na pierwsze spotkanie. Razem możemy pracować nad waszą motywacją i osiągnięciami, czyniąc sport ważną i satysfakcjonującą częścią waszego życia.